Die richtige Ernährung zum Abnehmen – Grundregeln

Die Bildung von Übergewicht wird durch die Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen, die ein individuelles Merkmal einer Person ist, sowie durch die Ernährung beeinflusst. Ein langsamer Stoffwechsel, verbunden mit einer schlechten Ernährung, führt zu Fettablagerungen, die nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers schädigen. Sie können Stoffwechselprozesse normalisieren, indem Sie die Ernährung richtig ausbalancieren und Lebensmittel ausschließen, die für den Körper schädlich sind.

Gesunde Ernährungsregeln zum Abnehmen.

1. Die Hauptregel einer gesunden Ernährung zum Abnehmen ist nicht Fasten, sondern eine ausgewogene Ernährung. Fasten kann zu einer dramatischen Gewichtszunahme führen. Dieses Beispiel wird oft nach Abschluss vieler Diäten gesehen.
2. Sie können nicht zu viel essen. Übermäßige Nahrung verursacht Fettleibigkeit.
3. Sie dürfen kein Essen trinken. Es ist am besten, zwanzig Minuten vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken.
4. Naturprodukten sollte der Vorzug gegeben werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die unnatürliche Lebensmittelzusatzstoffe enthalten.
5. Sie sollten Fette nicht vollständig ausschließen, da ihr Fehlen die Aufnahme von Vitaminen verlangsamt, die an Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
6. Es ist wichtig, die Diät einzuhalten, dh die tägliche Mahlzeit sollte zur gleichen Zeit eingenommen werden.
7. Beseitigen Sie frittierte Lebensmittel, ersetzen Sie sie durch gekochte, gebackene oder gedünstete Lebensmittel.
8. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser.
9. Essen Sie mindestens fünfmal am Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen - dies sind die Hauptmahlzeiten, unter denen leichte Snacks sein sollten.
10. Das Frühstück sollte die kalorienreichste Mahlzeit des Tages und das Abendessen die leichteste sein.

Produkte auswählen

Die richtige Ernährung ist Voraussetzung für die Gewichtsstabilisierung und den Erhalt der Gesundheit. Daher muss die Ernährung richtig ausgewählt werden. Um maximale Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, ist es notwendig, kalorienreiche Lebensmittel, die zur Fettansammlung beitragen, vollständig zu eliminieren:

• Süßwaren und Mehlprodukte.
• Chips.
• Geräuchertes Fleisch, darunter Hot Dogs, die viele Gewürze, Fette und übermäßig viel Salz enthalten.
• Instantbrei mit Stärke und verschiedenen Geschmacksverstärkern.
• Schokolade, die weniger als siebzig Prozent Kakao enthält.

Durch die richtige Ernährung werden große Mengen Salz entfernt, da Salz Flüssigkeit im Körper zurückhält. Daher sollten Sie den Verzehr von salzigen Lebensmitteln einschränken.

Um Gewicht zu verlieren, sollten kalorienarme Lebensmittel bevorzugt werden, die die Verdauung verbessern, Fette abbauen und den Appetit reduzieren:

• Olivenöl hilft bei der Beseitigung von Giftstoffen aus der Leber und beim schnellen Abbau von Fetten, hat die Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren.
• Buchweizen hilft, den Hunger zu unterdrücken, verbessert die Verdauung und senkt den Cholesterinspiegel.
• Haferflocken stillen lange den Hunger, fördern die Ausscheidung von Giftstoffen aufgrund der in der Zusammensetzung enthaltenen Ballaststoffe.
• Ingwer ist bekannt für seine bemerkenswerten stoffwechselanregenden Eigenschaften, die besonders wichtig für die Gewichtsabnahme sind. Es wird in vielen Diäten verwendet.
• Scharfe Gewürze, insbesondere Chilischoten. Sie regen die Schweißbildung an, die ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist.
• Knoblauch verbessert die Verdauung und senkt den Cholesterinspiegel.
• Kleine Mengen Walnüsse helfen Ihnen beim Abnehmen, da sie Ihren Appetit unterdrücken.
• Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von mehr als 70 Prozent, die die Durchblutung beschleunigt. Schokolade sollte keine Zusatzstoffe enthalten: Nüsse, Rosinen usw.
• Honig reduziert den Appetit und verbessert die Verdauung.
• Von den Früchten zeichnen sich Ananas und Kiwi, Zitrone und andere Zitrusfrüchte vor allem durch ihre fettverbrennenden Eigenschaften aus, die auch den Appetit reduzieren.
• Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen sind.
• Pilze verhindern die Bildung von Cholesterin und reinigen Giftstoffe.
• Fermentierte Milchprodukte, insbesondere Kefir, sind notwendig, um den Körper zu reinigen und die Verdauung zu normalisieren.
• Grüner Tee beschleunigt Stoffwechselprozesse.
• Ein Glas Rotwein vor dem Essen reduziert den Appetit deutlich.

Diät

Die richtige Ernährung erfordert die regelmäßige Zufuhr der notwendigen Menge an Nährstoffen:

1. Proteine werden für Stoffwechselprozesse benötigt. Proteinnahrungsmittel umfassen: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, roter Fisch.
2. Kohlenhydrate werden im Allgemeinen in einfache (leicht verdauliche) und komplexe (nicht verdauliche) unterteilt. Einfache Kohlenhydrate umfassen Honig, Zucker. Sie werden schnell absorbiert und als Fett gespeichert. Komplexe Kohlenhydrate in Obst, Gemüse und Brot sind hilfreich für den Körper.
3. Fette sind für eine gute Ernährung notwendig, jedoch in begrenzter Menge: Die Tagesmenge überschreitet nicht dreißig Gramm. Fette sind gesättigt und ungesättigt: Sie normalisieren Stoffwechselprozesse und senken den Cholesterinspiegel. Pflanzenöle sind Quellen für ungesättigte Fette. Tierische Fette, Fleisch, Schmalz, erhöhen den Cholesterinspiegel.
4. Vitamine regen Stoffwechselprozesse an und erhöhen die Widerstandskraft des Körpers. Daher sollte die Ernährung Obst und Gemüse enthalten. Besonders wichtig für die Gewichtsnormalisierung sind die Vitamine A, B und C, die die Nahrungsaufnahme unterstützen.

Außerdem enthalten Gemüse und Obst Ballaststoffe, die wichtigste Komponente zur Reinigung von Magen und Darm von Schadstoffen, die für die Gewichtsabnahme sehr wichtig ist.

Je nach Körperbeschaffenheit und Lebensweise benötigt jeder Mensch eine bestimmte Menge an Kalorien, im Durchschnitt sind diese Menge etwa 1. 300 Kalorien pro Tag. Anhand der täglichen Kalorienaufnahme wird ermittelt:

1. Die Proteinmenge wird mit zwei Gramm pro Kilogramm Gewicht eingenommen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Körpergewicht von 60 Kilogramm und multiplizieren Sie es mit 2, wir erhalten 120 Gramm. Mit vier multiplizieren, da ein Gramm Protein vier Kalorien entspricht, erhalten wir 480 Kalorien - dies ist die tägliche Proteinaufnahme.
2. Die Kohlenhydratmenge wird mit 2, 5 Gramm pro Körpergewicht berechnet, wir erhalten 150 Gramm. Wir multiplizieren mit vier, weil ein Gramm Kohlenhydrate gleich vier ist, erhalten wir 600. In diesem Fall sollte der Anteil der einfachen Kohlenhydrate (Zucker, Honig) nicht mehr als zehn Prozent betragen.
3. Dann addieren wir die beiden erhaltenen Summen: 480 und 600, wir erhalten 1080. Dies ist die Menge an Protein und Kohlenhydraten pro Tag.
4. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 1. 300 Kalorien hat Fett 220 Kalorien, was etwa 24 Gramm entspricht, denn ein Gramm Fett entspricht neun Kalorien. Dies entspricht der Hauptregel zum Abnehmen: Die Fettmenge sollte zwanzig Prozent des täglichen Kaloriengehalts nicht überschreiten.

Den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel anhand spezieller Tabellen zu ermitteln, die sowohl im Internet als auch in vielen Kochbüchern zu finden sind, ist nicht schwer, schwieriger wird es jedoch, den Kaloriengehalt verschiedener gekochter Gerichte zu berechnen. Dazu müssen Sie den Kaloriengehalt aller Produkte, aus denen das Gericht besteht, addieren. Und berechnen Sie, wie viele Kalorien es pro Portion gibt.

Um den Kaloriengehalt von in Wasser gekochtem Fertigbrei zu berechnen, benötigen Sie die Menge an gekochtem Müsli, z. und multipliziert mit dem Kaloriengehalt eines Gramms Trockengetreide.

Energieplan für jeden Tag

Das tägliche Kalorienvolumen wird über den Tag verteilt:

• Frühstück 25 Prozent;
• Mittagessen 30 Prozent;
• Abendessen 20 Prozent;
• Snacks zwischen den Mahlzeiten 25 Prozent.

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden nicht überschreiten. Wenn also das Frühstück um 7: 00 Uhr und das Mittagessen um 1: 00 Uhr fällt, sollte der Snack zwischen 10 und 11 Uhr sein. Der Snack sollte spätestens um 16: 00 Uhr und das Abendessen drei Stunden vor dem Zubettgehen sein.

Menü für die Woche

1. Das Frühstück sollte proteinhaltige Lebensmittel enthalten: hartgekochte Eier oder Rührei, Hüttenkäse, Fleisch sowie Müsli, Gemüse, Roggenbrot, Käse, Tee. Von den Früchten können Äpfel oder Birnen verwendet werden.
2. Snack zwischen Frühstück und Mittagessen: Kefir, Käse mit einer Scheibe Brot, Saft oder Tee, Obst oder Nüsse.
3. Mittagessen: Suppe, Fleisch oder Fisch, Pilze, Gemüse, Brot.
4. Snack zwischen Mittag- und Abendessen: Obst- oder Gemüsesalat, Saft, Joghurt oder Hüttenkäse.
5. Abendessen: Fisch- oder Gemüseauflauf, Geflügel, Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Varenets, Kefir oder Joghurt.

Als effektives Menü zur Gewichtsreduktion, das für fast eine Woche ausgelegt ist, können Sie die separate Ernährungsmethode verwenden, die sich durch die separate Verwendung von Protein und Kohlenhydraten auszeichnet:

1. Tag: Proteine (Hühnerfleisch, Eier, Tintenfisch) und Gemüse.
2. Tag: nur Protein - Fleisch, Fisch, Käse.
3. Tag: nur Kohlenhydrate: Honig, Obst und Gemüse, Hafer, Reis, Nudeln.
4. Tag: Entlassung - Tee, Gemüse.

Menü für einen Monat

Montag

• Frühstück: Buchweizenbrei, Gemüsesalat, Tee.
• Mittagessen: Hühnersuppe, Gemüse, Kompott.
• Abendessen: Gemüsesalat, Fisch, Brot, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Birne oder Banane, Kefir, Hüttenkäse oder Joghurt.

Dienstag

• Frühstück: Müsli, Joghurt, Obst.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, gebackener Fisch mit Reis, Vinaigrette, Kompott.
• Abendessen: mageres Fleisch, Gemüsesalat, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm oder Joghurt.

Mittwoch

• Frühstück: Haferflocken mit Apfel, Tee.
• Mittagessen: Kohlsuppe, Kartoffelpüree, Fischkoteletts, Saft.
• Abendessen: Frikadellensuppe ohne Kartoffeln, Gemüseeintopf, Schinken, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Nüsse - einige Stücke, Joghurt, Obstsalat, Kekse.

Donnerstag

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Toast, Saft oder Tee.
• Mittagessen: Borschtsch, Hähnchenschnitzel, Buchweizen, Kompott.
• Abendessen: Hähnchenfilet, Vinaigrette, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Apfel, Joghurt, Nüsse, Trockenfrüchte.

Freitag

• Frühstück: Reisbrei, Nüsse, Tee.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Gulasch mit Kartoffelpüree, Gemüsesalat, Saft.
• Abendessen: Gemüsesalat, Fisch, Joghurt.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Kefir, Banane, Hüttenkäse, Kakao.

Samstag

• Frühstück: Rührei, frischer Gemüsesalat, eine Scheibe Brot, Tee mit Milch.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Hühnchen, Vinaigrette, Kompott oder Saft.
• Abendessen: Rindereintopf mit Brokkoli, Saft oder Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Ananas, Joghurt, Hüttenkäse mit Sauerrahm.

Sonntag

• Frühstück: Haferbrei, Obst, Tee.
• Mittagessen: Buchweizensuppe, Fleisch, Gemüse, Saft.
• Abendessen: Tintenfisch mit Gemüse.

Zwischen den Mahlzeiten: Toast, ungesüßte Cracker, Obst- oder Gemüsesaft, Obst, Joghurt oder Tee.

Fastentage

Fastentage werden für jeden empfohlen, um seine Gesundheit zu verbessern, unabhängig davon, ob eine Gewichtskontrolle erforderlich ist. Auf diese Weise können Sie den Körper von unnötigen Giftstoffen reinigen und das Herz-Kreislauf-System entlasten. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, wird empfohlen, zweimal im Monat Fastentage einzulegen. Und um Gewicht zu verlieren, einmal pro Woche. Am besten noch am selben Tag.

Es gibt viele Arten von Fasttagen. Die beliebtesten sind:

1. Kefir-Diät. Während dieser Zeit wird nur Kefir als Nahrung verwendet. In sechs Dosen werden tagsüber bis zu zwei Liter getrunken.
2. Apfel Diäten. Sie essen täglich zwei Kilogramm Äpfel.
3. An Gurkenfastentagen werden in fünf Empfängen eineinhalb Kilogramm Gurken verwendet.
4. Fastentage mit Säften, deren Volumen etwa zwei Liter beträgt. Gemüsesäfte werden bevorzugt.

Die richtigen Ernährungsrezepte.

Salate

1. Sellerie und Kohlsalat. Zutaten: 4 Stangen Sellerie, 500 Gramm Kohl, 3 Gurken, 2 Zwiebeln, Olivenöl (Pflanzenöl ist möglich), Zitronensaft, Petersilie oder Dill. Kombinieren Sie den gehackten Kohl und fein gehackten Sellerie, Gurken und Zwiebeln. Mit dem Saft einer halben Zitrone und Olivenöl würzen, umrühren und ruhen lassen. Mit Kräutern garnieren.
2. Pilzsalat zum Abnehmen. Zum Kochen benötigen Sie 150 Gramm frische Champignons, 10 Gramm Pflanzenöl, Zitronensaft, schwarzen Pfeffer. Die geschälten Champignons in Salzwasser kochen, fein hacken. Mit Pfeffer würzen, mit Pflanzenöl und Zitronensaft gießen, mit Kräutern bestreuen.

Hauptgänge

1. Bonner Suppe zur Fettverbrennung. Für die Suppe brauchst du Selleriewurzel, Kohlgabeln, vier Tomaten, sechs kleine Zwiebeln, drei Paprika, Salz und Gewürze nach Geschmack. Das Gemüse fein hacken, Wasser hinzufügen und weich kochen. Gewürze und Gewürze hinzufügen, statt Salz kann auch Sojasauce verwendet werden.
2. Rindfleisch mit Broccoli. Zutaten: 500 Gramm Rindfleisch, zwei Zwiebeln, zwei Karotten, 300 Gramm Brokkoli, zwei Paprikaschoten, Salz, schwarzer Pfeffer, Mehl. Das Fleisch in kleine Stücke schneiden, mit Zwiebeln und Karotten goldbraun braten. Mit Mehl und Wasser bestreuen, um die Zutaten zu bedecken. Bei schwacher Hitze etwa zwei Stunden kochen. Gehackte Paprika und Brokkoli dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und eine weitere halbe Stunde köcheln lassen. Vor dem Servieren mit Kräutern bestreuen.

Nachspeisen

1. Hüttenkäse-Auflauf. 250 Gramm Hüttenkäse, 1 Esslöffel Süßungsmittel, ein halber Teelöffel Salz, 2 Eier, 2 Esslöffel Grieß und 100 Milliliter Milch. Milch mit Grieß mischen, kurz ruhen lassen. Eier mit Süßstoff und Salz verquirlen. Mischen Sie alle Zutaten, wenn Sie möchten, können Sie Beeren oder Früchte hinzufügen. In eine mit Butter gefettete und mit Grieß bestreute Form gießen und 35 Minuten in den auf Grad vorgeheizten Backofen geben.
2. Bratäpfel mit Zimt und Honig. Die Äpfel entkernen, die entstandene Mulde mit einer Mischung aus einem halben Teelöffel Honig und der gleichen Menge Zimt füllen. Mit gehackten Walnüssen darüberstreuen. Die fertigen Äpfel in eine Auflaufform geben. Mit Wasser auffüllen, bis die Mitte der Äpfel erreicht ist. Wir stellen 20 Minuten in einen auf zweihundert Grad vorgeheizten Ofen.

So ergänzen Sie die richtige Ernährung.

Eine gesunde Ernährung muss ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Sie sind besonders in der kalten Jahreszeit mangelhaft. Daher müssen Sie zusätzlich Vitamin- und Mineralstoffpräparate einnehmen.

Eine wichtige Voraussetzung für das Erzielen von Ergebnissen im Kampf gegen zusätzliche Pfunde ist ein integrierter Ansatz. Dazu gehört nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ein aktiver Lebensstil, regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, Bewegung, die Anwendung verschiedener Massagemethoden>und Schlankheitsbäder.

Flash-Tipps

1. Trinken Sie jeden Morgen eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein Glas Wasser. Dadurch wird der Magen auf das Essen vorbereitet.
2. Es ist besser, vor dem Frühstück Sport zu treiben.
3. Je mehr Sie Ihr Essen kauen, desto schneller werden Sie satt.
4. Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser, oft verwechseln wir den gewohnten Durst mit dem Wunsch, etwas zu essen.
5. Von den Früchten haben Bananen und Mangos die höchsten Kalorien, daher ist es am besten, sie während einer Phase intensiver Gewichtsabnahme nicht zu verwenden.
6. Verwenden Sie Sojasauce als Salzersatz. Es hat die Eigenschaft der schnellen Sättigung.
7. Begrenzen Sie frittierte Lebensmittel.
8. Vergessen Sie nicht die Fastentage.